SU TÜKETİMİ VE OBEZİTE

Su, yaşamın sürdürülebilmesi ve sağlıklı bir bedenin korunması için vazgeçilmez bir bileşendir. Vücutta pek çok hayati görevi yerine getirir. Araştırmalar, yeterli su tüketiminin vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve su alımı ile vücut kompozisyonu arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Sağlıklı bir kişi %75’ini oral yolla içerek ve geri kalanını besinlerden deki sıvıyı kullanarak günde 2000 ml sıvı tüketir. Ayrıca, su tüketiminin kısa vadede tokluk hissini artırarak açlık hissini azaltabileceği belirtilmektedir.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, 2022 itibarıyla dünya çapında 18 yaş ve üzerindeki yaklaşık 2,5 milyar kişi (%43) aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırılmıştır. Obezitenin küresel bir salgın haline gelmesiyle, 2030 yılına kadar 1,35 milyar yetişkinin aşırı kilolu, 573 milyon yetişkinin ise obez olacağı tahmin edilmektedir. Aşırı kilo ve obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi kronik hastalıklar için önemli risk faktörleridir.

Bu nedenle, aşırı kilolu ve obez bireyler genellikle diyet değişiklikleri ve egzersiz yoluyla kilo vermeye çalışmaktadır. Ancak, yaşam tarzı değişikliği yapmak zorlu bir süreçtir ve bireylerin yalnızca küçük bir kısmı diyet, egzersiz ve davranış danışmanlığı ile başarılı bir şekilde kilo verebilmektedir.

Kilo kontrolünde yaygın olarak kullanılan stratejilerden biri, enerji alımını azaltma ve enerji harcamasını artırma potansiyeli nedeniyle su tüketimini artırmaktır. Örneğin, yemeklerden yarım saat önce su içmek mide şişkinliğine yol açarak iştahı azaltır, tokluk hissini artırır ve sonuç olarak daha düşük enerji alımı sağlar. Bu basit ama etkili yöntem, kilo yönetimi stratejilerinde önemli bir yer tutmaktadır.

Su tüketimi, yüksek enerjili içeceklerin yerini alarak toplam enerji alımını azaltabilir ve vücut ağırlığı artışını önlemeye yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada , şekerle tatlandırılmış içeceklerin içme suyu ile değiştirilmesinin 12 ayda günlük enerji alımını yaklaşık 200 kcal azaltabileceğini göstermektedir.

Şekerle tatlandırılmış içecekler, yüksek şeker içerikleri, düşük tokluk hissi ve aşırı enerji alımını teşvik etmeleri nedeniyle obezite riskini artırır. Bu içeceklerin yerine su tüketmek, bu fazladan enerjiyi ortadan kaldırmanın etkili bir yoludur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), şekerle tatlandırılmış içeceklerin kilo alımı ve vücut yağında artışa neden olduğunu bildirmektedir.

İnsan vücudu için suyun temel işlevleri arasında şunlar yer alır:

Enerji üretimi ve besinlerin sindirimi,

Besin ve metabolitlerin hücrelere taşınması, Atık ürünlerin vücuttan uzaklaştırılması, Elektrolit dengesinin korunması,

Vücut ısısının düzenlenmesi sağlanması,

Bireylerin günlük su ihtiyaçları; yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi, iklim, diyet ve vücut kitle indeksi (VKİ) gibi birçok faktöre bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterebilir. Vücudun optimal şekilde çalışabilmesi için günlük su ihtiyacının karşılanması kritik bir öneme sahiptir.

Hem Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) hem de Tıp Enstitüsü (IOM), yaşa ve cinsiyete göre su tüketimi önerileri yayınlamıştır. EFSA, yetişkin erkekler için günlük 2,5 litre, kadınlar için ise 2 litre su tüketimini önermektedir. Öte yandan IOM, erkekler için günlük 3,3 litre, kadınlar için ise 2,3 litre su tüketilmesini tavsiye etmektedir.

Su ihtiyacını karşılamak için yalnızca içme suyuna değil, aynı zamanda su oranı yüksek besinlerin, özellikle meyve ve sebzelerin tüketimine de dikkat edilmelidir. Bu tür yiyecekler, günlük sıvı alımını artırarak hidrasyona önemli bir katkı sağlar.

Aynı zamanda Türkiye Beslenme Rehberine göre ( TÜBER ) 35 mL x vücut ağırlığı (kg) veya 1 mL/ kkal su tüketimi olmalıdır. Ayrıca, IOM su tüketimi için enerji alımına dayalı bir öneri de bulunmaktadır:

• Bebekler için 1,5 mL/kcal,
• Çocuklar için 1,2 mL/kcal,
• Yetişkinler için 1 mL/kcal,
• Yaşlılar için ise 1,1 mL/kcal.

Bu veriler, bireylerin yaş ve yaşam koşullarına uygun bir şekilde günlük su tüketimini planlaması gerektiğini ortaya koymaktadır.

Su kaybına işaret eden belirtiler arasında:

• Koyu renkli idrar,
• Baş dönmesi,
• Aşırı susuzluk gibi durumlar sayılabilir.

KAYNAKÇA:

https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli- lar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf

Chen, Q. Y., Khil, J., & Keum, N. (2024). Water Intake and Adiposity Outcomes among Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16(7), 963. https://doi.org/10.3390/nu16070963

Nakamura, Y., Watanabe, H., Tanaka, A., Yasui, M., Nishihira, J., & Murayama, N. (2020). Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients, 12(4), 1191. https://doi.org/10.3390/nu12041191

Pehlivan, M., Saleki, N., Sezer, F. E., Özyürek, F., Delice, B., & Hızlı Güldemir, H. (2024). Water and beverage consumption habits of adults in Turkey by gender and BMI: a cross-sectional survey. International journal of environmental health research, 34(4), 1910–1925. https://doi.org/10.1080/09603123.2023.2172385