Glutatyon, vücudumuzda doğal olarak üretilir. Karaciğerin metabolizmasını daha aktif hale getirmek, bağışıklık sistemini düzenlemek, enflamasyon kontrolü, DNA onarımı için glutatyon düzeylerinin yüksek tutulması önerilmektedir. Ayrıca antioksidandır. Toksik maddeler, antioksidanlar tarafından etkisiz hale getirilir ve otoimmün hastalıklar, kanser gibi kronik hastalıklar önlenir. Kanser, demans, kalp damar hastalıkları, yaşlanma ve daha birçok kronik hastalığın önlenmesinde etkilidir. 

Her gün toksin maddelere maruz kalmak büyük miktarda glutatyonun toksik maddelerin atılması için kullanılmasına sebep olur. Bu maddeler; 

Yetersiz beslenme (vitamin-mineral eksikliği, antioksidan yetersizliği) 

Ağır metaller (civa, kurşun, bakır, kadmiyum vb.) 

Yapay tatlandırıcılar (aspartam) 

Alkol 

Ev temizlik ürünleri (çamaşır suyu, deterjan vb) 

Mutfak ürünleri (konserve, yapışmayan tava kaplamaları, plastik kaplar vb.) 

Kronik stres, depresyon 

Melatonin salınımının baskılanması (gece uyku saatlerinde ışığa maruziyet) 

Aşırı egzersiz 

Ağrı kesici, ateş düşürücü etkili ilaçlar (parasetamol) 

Glutatyon Düzeylerini Arttıran Besinler 

Kükürtten (sülfür) Zengin Besinler 

Soğan, sarımsak, pırasa gibi allium grubu besinler, lahana, kara lahana, brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, turp, su teresi gibi yeşil yapraklı sebzeler tüketin. Bu sebzeleri mümkün olduğu kadar parçalayarak tüketmek glutatyon enzim aktivitesini arttırır. Buharda pişirmek veya çiğ yemek en iyi verimi almaya yardımcı olur.  

Selenyumdan Zengin Besinler

Glutatyon üretimini destekler. Brezilya fındığı, sardalya gibi deniz balıkları, yumurta, tavuk eti, hindi eti, sakatatlar selenyumdan zengindir. 

Magnezyum  

Glutatyon sentezi için önemlidir. Günlük alımının 500-700mg olması önerilir. Ispanak, kabak, fasulye, balık, badem, ceviz, yerfıstığı, kabak çekirdeği magnezyum içeriği yüksek besinlerdir.  

B Grubu Vitaminler  

Folat, B6, B12, Biotin vitaminleri, vücut için zararlı olabilecek maddelerin atılmasında yardımcıdır. Ispanak, maydanoz, börülce, mercimek, avokado, kuşkonmaz, karaciğer bu mikrobesin öğelerince zengindir.  

B2 vitamini, glutatyonun yenilenmesine yardımcıdır. En iyi kaynağı Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, beyaz et, yumurta, deniz balıklarıdır. 

Çinko 

Eksikliğinde kırmızı kan hücrelerindeki aktif glutatyon düşer. 8-11 mg günlük tüketim önerisidir. Unutulmaması gereken şey ise çinkonun yüksek düzeyleri toksittir. Hayvansal kaynakların yararlanımı bitkisel kaynaklardan yüksektir. Kırmızı et, beyaz et ve kabuklu deniz ürünleri çinko açısından zengin besinlerdir. 

Antioksidan Vitaminler 

C vitamini; yeşil yapraklı sebzelerde, turunçgillerde, kivide, yeşil ve kırmızı biberde bulunur. Lenfositlerde ve kırmızı kan hücrelerinde glutatyonu arttırır.  

E vitaminince zengin besinler; ıspanak, balkabağı, zeytinyağı, avokado, badem, alabalık. Glutatyon ile birlikte çalışır ve C vitamini ile birlikte glutatyonun geri dönüşümüne yardımcı olur.  

Alfa-lipoik Asit 

Vücudun ürettiği bir antioksidandır. Glikoz metabolizmasına yardımcı, karaciğer fonksiyonlarına destek olur. Domates, brokoli, brüksel lahanası, sakatatlar ve kırmızı ette bulunur.  

Milk Thistle (Silymarin) 

Karaciğeri temizlemekte, korumakta ve yenilemekte destekleyicidir. Glutatyon seviyelerini yükseltir.  

Baharatlar 

Tarçın, zerdeçal, çörekotu, kakule glutatyon üretimini uyarır.  

** Glutatyondan zengin besinler (en çok glutatyon içerenden en az içerene doğru sıralanmıştır) 

Kuşkonmaz – Avokado – Ispanak – Bamya – Brokoli – Kavun – Domates – Havuç – Portakal – Kabak – Çilek – Karpuz – Kırmızı Biber – Şeftali – Limon – Muz – Karnabahar – Ceviz – Salatalık – Yeşil Dolmalık Biber – Elma – Üzüm  

Beslenmenin yanı sıra kaliteli uyku ve hafif, aşırıyı kaçılmadan egzersiz yapmak da glutatyonun artmasında destekleyicidir. 

REFERANSLAR

Nutrients 2019, 11(9), 2073; https://doi.org/10.3390/nu11092073 

Nutrients 2019, 11(5), 1056; https://doi.org/10.3390/nu11051056 

Antioxidants 2020, 9(10), 909; https://doi.org/10.3390/antiox9100909